Tập tạ hiệu quả phụ thuộc vào kỹ thuật đúng. Bạn không cần phải là một vận động viên thể hình hoặc vận động viên chuyên nghiệp để gặt hái những lợi ích của việc tập tạ. Khi thực hiện đúng cách, tập tạ có thể giúp bạn giảm mỡ, tăng sức mạnh và độ săn chắc của cơ bắp, đồng thời cải thiện mật độ xương của bạn.
Có thực sự bạn đang tập đúng các động tác nâng tạ
Tuy nhiên, nếu tập không đúng cách, tập tạ sẽ không mang lại cho bạn những lợi ích này - và thậm chí có thể dẫn đến chấn thương.
Khi bạn tập tạ, bạn hãy nâng tạ có khối lượng phù hợp. Bắt đầu với mức tạ bạn có thể nâng thoải mái từ 12 đến 15 lần.
Đối với hầu hết mọi người, một hiệp đơn từ 12 đến 15 lần lặp lại với tạ làm mỏi cơ bắp có thể xây dựng sức mạnh một cách đáng kể và cho hiệu quả như ba hiệp của cùng một bài tập. Khi bạn khỏe hơn, hãy tăng dần khối lượng tạ lên.
Bạn cũng cần học cách thực hiện đúng từng bài tập. Khi nâng tạ, di chuyển qua toàn bộ phạm vi chuyển động của khớp. Kỹ thuật của bạn càng tốt, kết quả của bạn càng tốt và bạn càng ít có nguy cơ gặp chấn thương. Nếu bạn cảm thấy bài tập đang thực hiện quá nặng, hãy giảm khối lượng tạ hoặc số lần thực hiện.
Nếu bạn không chắc liệu mình có đang tập một bài tập đúng cách hay không, hãy nhờ huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia thể hình giúp đỡ.
Việc tập tạ nên trở thành thói quen của bạn và cần được thực hiện ít nhất hai lần một tuần. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị nên kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh của tất cả các nhóm cơ chính vào quá trình tập thể dục ít nhất hai lần một tuần.
Hãy làm theo những lời khuyên sau để tránh những lỗi thường gặp khi bạn tập tạ:
- Đừng bỏ qua phần khởi động: Cơ lạnh dễ bị thương hơn cơ ấm. Trước khi nâng tạ, hãy khởi động trong 5 đến 10 phút bằng việc đi bộ nhanh hoặc các hoạt động thể dục nhịp điệu khác.
- Đừng vội vàng: Di chuyển tạ một cách nhanh chóng, có kiểm soát. Thực hiện chậm giúp bạn tác động sâu hơn vào các cơ mà bạn muốn hoạt động và không dựa vào đà để nâng tạ. Nghỉ khoảng một phút giữa mỗi bài tập.
- Đừng thực hiện quá sức: Đối với hầu hết mọi người, hoàn thành một bộ bài tập đến mức mệt mỏi thường là đủ. Các hiệp bổ sung có thể mất thêm thời gian và là nguyên nhân gây ra chấn thương. Tuy nhiên, số lần bạn thực hiện có thể khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn.
- Đừng phớt lờ nỗi đau: Nếu một bài tập gây đau, hãy dừng lại. Hãy thử lại bài tập sau vài ngày hoặc thử với mức tạ nhẹ hơn.
- Đừng quên giày của bạn: Đôi giày bảo vệ bàn chân của bạn và cung cấp lực kéo tốt, giúp bạn không bị trượt hoặc bị thương ở chân khi đang nâng tạ.
Lưu ý: Tránh tập cùng một nhóm cơ hai trong ngày liên tiếp. Bạn có thể tập tất cả các nhóm cơ chính của mình vào một buổi duy nhất hai hoặc ba lần một tuần hoặc lập kế hoạch các buổi tập hàng ngày cho các nhóm cơ cụ thể. Ví dụ, tập cơ tay và vai vào thứ Hai, chân vào thứ Ba…
Bạn nên sử dụng giàn tạ đa năng để hỗ trợ tập luyện. Sau khi tập tạ có thể chuyển sang chạy bộ để tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt, giúp cơ thể phát triển toàn diện.
