Chế độ dinh dưỡng có vai trò quyết định đối với việc tăng hoặc giảm cân. Vì vậy, nếu muốn tăng cân, các bạn chỉ cần biết cách áp dụng một chế độ dinh dưỡng phù hợp với những nguyên tắc đảm bảo cho việc tăng cân.
Những nguyên tắc đảm bảo chất dinh dưỡng giúp tăng cân
Cụ thể, nguyên tắc đầu tiên đó là để tăng cân thì lượng calo nạp vào hàng ngày phải nhiều hơn lượng calo tiêu thụ. Thứ hai, để nạp được nhiều calo hơn thì chúng ta cần phải ăn nhiều bữa hơn; ngoài 3 bữa sáng, trưa và tối, chúng ta cần ăn bổ sung xen kẽ từ 2-3 bữa phụ để tăng cường chất dinh dưỡng. Và nguyên tắc thứ 3 là trong quá trình ăn uống để tăng cân thì các bạn không thể bỏ qua việc vận động thể chất thường xuyên để giúp cơ thể tăng cường chuyển hóa, tăng khả năng hấp thu.
Khi đã nắm chắc các nguyên tắc ăn uống để tăng cân, vấn đề tiếp theo là chúng ta cần tìm hiểu về các loại thực phẩm, đồ ăn thức uống giúp tăng cân dễ dàng, cụ thể là cần trả lời câu hỏi: Ăn gì để tăng cân?
Muốn tăng cân và béo lên, thực đơn hàng ngày của người gầy cần đầy đủ các nhóm thực phẩm bao gồm:
- Thực phẩm giàu protein cung cấp chất đạm: đây là thành phần vô cùng quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của người gầy để béo lên. Chất đạm có vai trò hình thành và phát triển cơ bắp; ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa; giúp tăng cân nhưng không bị tăng mỡ nên giữ được thể hình săn chắc, khỏe mạnh.
Chất đạm có nhiều trong các loại thịt như: thịt nạc lợn, thịt bò, thịt gà; các loại cá, thủy hải sản; trứng, sữa, các loại hạt đậu… Muốn tăng cân nhanh, người gầy hãy bổ sung thực phẩm giàu chất đạm vào các bữa ăn hàng ngày.
- Thực phẩm giàu tinh bột: tinh bột là các loại lương thực, ngũ cốc như: gạo, ngô, lúa mỳ, lúa mạch… Nếu ăn để tăng cân thì các bạn hãy ăn nhiều cơm trắng, bánh mỳ trong các bữa ăn. Nếu ăn để giảm cân thì nên ăn ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, bánh mỳ đen, ngũ cốc nguyên hạt.
- Chất béo: có nhiều trong mỡ động vật; chế phẩm từ sữa như bơ, phomat; các loại dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu mè, dầu lạc… trong đó, chất béo từ thực vật là dinh dưỡng tốt người gầy nên ăn nhiều để tăng cân; hạn chế chất béo không tốt vì gây đầy bụng, khó tiêu hóa, khiến cơ thể không hấp thu được dưỡng chất.
- Các loại vitamin và khoáng chất: gồm rau xanh và trái cây tươi. Đây là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày giúp tăng cân. Các loại rau xanh và trái cây cung cấp chất xơ để kích thích tiêu hóa, tăng cường trao đổi chất; các loại vitamin và khoáng chất giúp tăng sức đề kháng, thanh lọc cơ thể và đào thải mỡ thừa.
Người gầy nên ăn các loại rau có màu xanh đậm như rau cải, súp lơ xanh, rau ngót…; ăn các loại trái cây có vị ngọt như cam, bưởi, xoài, táo, bơ, chuối, đu đủ…
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng và tập luyện phù hợp, sử dụng giàn tạ đa năng, máy chạy bộ, xe đạp tập…; Cùng với đó là điều chỉnh chế độ sinh hoạt lành mạnh, nghỉ ngơi, thư giãn hợp lý cũng góp phần nâng cao sức khỏe và giúp người gầy béo lên. Quan trọng nhất là hãy luôn giữ tinh thần thư giãn, thoải mái; tránh căng thẳng, stress, lo âu gây ra mất ngủ.
Ngoài ra, người gầy không nên làm việc quá sức; không thức khuya; không sử dụng các chất kích thích như uống bia rượu, cà phê, hút thuốc lá…
