Tập gym giúp xây dựng cơ bắp và nâng cao dinh dưỡng. Các thực phẩm giàu protein chính là nguồn dinh dưỡng chính trong quá trình xây dựng và phục hồi cơ bắp. Vậy nên bên cạnh chế độ tập luyện khoa học và đều đặn thì bổ sung những thực phẩm giàu protein sẽ là điều kiện đủ để kích thích cơ bắp phát triển toàn diện.
Những thực phẩm giàu đạm cho gymer
Cùng tìm hiểu các nhóm thực phẩm giàu protein các gymer trong bài viết dưới đây, và áp dụng cho dù bạn tập tại phòng thể hình hay sử dụng máy chạy bộ, giàn tạ đa năng tại nhà nhé nhé.
1. Nhóm thực phẩm giàu Protein từ động vật :
- Ức gà: Đây là “ món tủ” thường xuất hiện trong thực đơn của hầu hết mọi gymer. Trong 85g ức gà tây hoặc 100g ức gà ta có chứa 24g protein và khoảng 146 kcal.
- Thịt bò nạc: Hàm lượng protein trong thịt bò cao nhất trong số các loại thịt đỏ. Mỗi 100g thịt bò nạc có đến 36g protein và 199 kcal. Thịt bò hỗ trợ nâng cao sức khỏe với lượng axit amoniac, vitamin B6, tăng miễn dịch nhờ lượng khoáng chất dồi dào, nhờ đó đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ thể sau tập luyện hiệu quả.
- Cá hồi: Cá hồi chứa lượng protein cao và rất giàu omega-3. Trong 85g cá hồi có khoảng 17 g protein.
- Tôm: Trong 100g tôm sẽ có 16g protein, mang đến 77 kcal. Tôm còn rất giàu vitamin A, E, B, axit niacin, thiamine, khoáng chất,…Đây là một trong những lựa chọn phù hợp trong thực đơn eatclean cho người tập gym, muốn giảm cân vì tôm có chứa rất ít chất béo.
2. Nhóm thực phẩm giàu Protein từ các loại đậu :
- Lentil hay đậu lăng: Mỗi thìa đậu lăng mang đến cho bạn một lượng lớn các chất gồm protein, sắt, canxi và chất xơ. Đậu lăng còn chứa cả polyphenol có lợi cho tim.
- Đậu đen hay đỗ đen: Hàm lượng carbs trong đỗ đen cao (40 gam), nhưng chúng là carbs được hình thành tự nhiên, khác với carbs trong bánh mì và bánh ngọt. Bên cạnh lượng protein dồi dào (15 gam mỗi khẩu phần), đậu đen cũng cung cấp chất xơ hòa tan đặc biệt, có khả năng giảm cholesterol xấu.
- Chickpeas – Đậu gà: Đậu gà mang đến cho bạn luonjg protein cao, khoảng 15 gram cho một cốc đầu gà. Bạn có thể sử dụng đậu gà thay cho mì ống, gạo, hoặc khoai tây. Đậu gà mang tới rất nhiều lợi ích và chất dinh dưỡng, không gây dịứng và có giá thành rẻ.
- Đậu phụ: Đậu phụ có khả năng ngấm gia vị như một miếng bọt biển và thích hợp để chế biến nhiều món khác nhau. Một chén đậu phụ sẽ cung cấp cho bạn 20 gram protein trong mỗi khẩu phần.
3. Nhóm thực phẩm giàu Protein từ hoa quả, rau củ :
- Cải xoong (Watercress): Cải xoong là một loại cây có chứa hàm lượng protein rất cao. 100 gram cải xoong cung cấp cho bạn 2,3 gram protein, chiếm 50% lượng calo. Loại rau này cũng dồi dào vitamin nhóm A,B, C, canxi, mangan, kali. Cải xoong cũng góp phần chống oxy hóa hiệu quả. Các hợp chất phenolic có trong loại rau này có thể đẩy lui nguy cơ ung thư.
- Cải bẹ xanh: 100 gram cải bẹ xanh cung cấp cho bạn 2,7 gram protein, chiếm 25% lượng calo. Cải bẹ xanh cũng rất dồi dào các khoáng chất như mangan, canxi, kali, nhóm itamin B, C và E.
- Bông cải xanh: 100gr bông cải xanh có chứa 34 calo gồm 2,8 gram protein, chiếm 20% năng lượng và các axit amin thiết yếu khác. Bông cải cũng dồi dào khoáng chất và hai nhóm vitamin C và K.
