Tìm đến gym, mỗi người đều mong muốn có một thân hình đẹp, chuẩn, một body với những múi cơ săn chắc, khỏe mạnh. Trong các nhóm cơ trên cơ thể, cơ vai là một trong những nhóm quan trọng, giúp định hình dáng người khi tập gym.
Top 5 bài tập cơ vai của huấn luyện viên dành cho người mới tập
Để tập cơ vai hiệu quả, các huấn luyện viên thể hình thường áp dụng các bài tập vai sau:
1. Smith machine overhead shoulder press – đẩy tạ trên máy.
Dụng cụ hỗ trợ cho bài tập này là một giàn tạ đa năng. Hãy lưu ý chọn cho mình mức tạ phù hợp, không tập quá sức.
- Ngồi trên ghế, chỉnh tạ sao cho cao hơn vai, ngẩng đầu.
- Hít sâu đồng thời đẩy tạ ra khỏi vị trí khóa sau đó thở ra, giữ tay thẳng (không khóa khớp).
- Hít sâu đồng thời gồng vai và hạ tạ xuống cho đến ngang cằm.
- Gồng lưng, mông và chân trụ, dồn lực lên vai để đẩy tạ về vị trí ban đầu đồng thời thở ra.
Đây là một trong những bài tập cơ vai giúp tăng cơ hiệu quả, ngoài ra còn tập luyện cho cả cơ tay sau.
2. Cable upright row – bài kéo cap
- 2 chân rộng bằng vai, 2 tay nắm vào tay cầm của máy và kéo tạ lên, tay cong và ngả người về sau.
- Hít vào đồng thời gồng vai kéo tạ lên ngang vai rồi thở ra và giữ 1 nhịp.
- Hít vào đồng thời chậm rãi hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Đây là bài tập nhằm mục ddichss tăng cơ và tạo nét cho vai hiệu quả. Ngoài ra, bài tập còn kết hợp thêm nhiều nhóm cơ, giúp cơ thể săn chắc hơn.
3. Front cable raise – nâng vai với cáp
- Chân rộng bằng vai, kéo tay cầm ra giữa máy tập, nghiêng người về phía trước và cong tay.
- Hít sâu đồng thời gồng vai nâng tạ lên ngang cằm thì thở ra và giữ 1 nhịp.
- Hít vào đồng thời hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Người tập có thể tập từng tay một hoặc tập 2 tay cùng một lúc. Đây là bài tập được nhiều gymer mới áp dụng để cắt nét cơ vai.
4. Arnold dumbbell press – bài tập ngồi đẩy vai
Dụng cụ hỗ trợ bài tập này bao gồm 2 chiếc tạ tay.
- Ngồi trên ghế bằng, gối rộng hơn vai, tay cầm tạ đặt trên đùi
- Dùng đùi hất tạ lên vai và xoay tay cho lòng bàn tay hướng về phía cơ thể bạn.
- Hít sâu, đồng thời gồng vai đẩy tạ lên và xoay lòng bàn tay ra phía trước cho đến khi 2 quả tạ gần chạm vào nhau thì thở ra và dừng lại 1 nhịp.
- Hít sâu đồng thời hạ tạ xuống và xoay lòng bàn tay về phía trong.
Đây là động tác có khả năng tác động lên toàn bộ cơ vai của gymer. Chú ý giữ lưng thẳng trong khi thực hiện động tác. Bài tập này khá khó, vì vậy hãy làm quen với tạ nhẹ trước.
5. Selectorized deltoids rear – tập vai sau
- Xem xét trước khi tập và điều chỉnh các thông số của máy tập cho phù hợp với thể trạng của mình trước khi tập.
- Giữ tay cầm, hít sâu đồng thời mở rộng vai cho đến khi cảm thấy cơ vai sau được ép chật tối đa thì giữ nguyên 1 giây rồi thở ra.
- Khép tay lại đồng thời hít vào từ từ.
Tags : máy chạy bộ điện, xe đạp tập.
