Nhiều người chọn thể hình như một cách luyện tập để đạt được thân hình săn chắc và có được cơ bắp. Tuy nhiên, do lịch làm việc dày đặc, một số người không thể đến phòng tập để rèn luyện sức khỏe. Do đó, họ lựa chọn các bài tập tại nhà để phát triển cơ thể. Bạn không cần thiết bị phức tạp để có được cơ bắp như ý muốn với các bài tập này.
Bài tập thể hình tại nhà không cần tạ chất lượng nhất
Squat
Squat là bài tập thể hình chắc hẳn nhiều người đã quá quen thuộc rồi đúng không? Squats có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau, nhưng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách cơ bản nhất:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay thả lỏng.
Bước 2: Đẩy mông ra sau và hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Bạn kết hợp đồng thời đưa cánh tay về phía trước để duy trì trạng thái cân bằng.
Bước 3: Đứng thẳng người và lặp lại động tác nhiều lần.
Chống đẩy
Chống đẩy là một bài tập tại nhà mà hầu hết những người tập gym đều quen thuộc. Giống như squat, chống đẩy cung cấp nhiều bài tập khác nhau. Đây là cách tôi sẽ chỉ cho bạn cách đẩy mạnh hơn một chút:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay rộng hơn vai, hai chân khép vào nhau, lưng thẳng và nhìn thẳng về phía trước.
Bước 2: Từ từ hạ khuỷu tay xuống cho đến khi ngực chạm sàn rồi dừng lại.
Bước 3: Quay trở lại điểm xuất phát của bạn và lặp lại bài tập nhiều lần.
Bài tập lưng dưới
Bài tập lưng dưới tại nhà này có lẽ không được nhiều người công nhận, nhưng nó hoàn toàn lý tưởng để thực hiện tại nhà. Ví dụ, bạn có thể cân nhắc bài tập sau:
Bước 1: Chuẩn bị khăn tắm, nằm xuống sàn, duỗi thẳng tay. Thực hiện đưa khăn về phía trước bằng hai tay của bạn, sao cho nó rộng hơn vai một chút.
Bước 2: Nâng thân trên và ngực lên khỏi sàn đồng thời kéo hai tay về phía ngực.
Bước 3: Mở rộng cánh tay về phía trước và hạ thấp cơ thể, sau đó lặp lại bài tập.
Bài tập xô
Nếu bạn không có tạ ở nhà, hãy thử bài tập xô dưới đây:
Bước 1: Ngồi trên sàn, đặt hai bàn chân vào giữa khăn, dùng hai tay nắm lấy hai đầu khăn.
Bước 2: Kéo hai đầu khăn lại và dùng hai tay vắt sổ. Sau khi kéo về phía sau, chân của bạn đẩy về phía trước để tạo lực cản để tăng trọng lượng.
Bước 3: Duỗi thẳng chân và thực hiện động tác này nhiều lần.
Bài tập cơ vai
Nếu bạn muốn tăng cường cơ vai của mình tại nhà, hãy làm như sau với khăn:
Bước 1: Dùng hai tay kéo căng khăn trong khi đứng thẳng.
Bước 2: Dùng tay phải kéo mạnh khăn sang bên phải và hơi ngược lại bằng tay trái.
Bước 3: Cuối cùng đổi tay kéo sang bên trái và lặp lại động tác sao cho đủ số lần yêu cầu.
Bài tập tay sau và ngực
Đây là một bài tập biến thể hít đất để tập luyện tại nhà, mặc dù nó là một thách thức đối với người mới. Để bắt đầu bài tập này, trước tiên bạn phải thuần thục chống đẩy. Các bài tập lưng, cánh tay và ngực sau được thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với hai chân duỗi thẳng và hai bàn tay đặt sát nhau, tạo hình kim cương bằng ngón trỏ và ngón cái.
Bước 2: Chống đẩy ở tư thế này trong khi hít thở sâu.
Bước 3: Đẩy người lên và lặp lại động tác.
Trên đây là một số bài tập thể hình tại nhà không cần tạ mà bạn có thể áp dụng. Ngoài ra, để đa dạng hơn các bài tập, bạn cũng nên sử dụng may tap gym tai nha giúp hỗ trợ cho việc tập luyện.
