Tạ tay là một trong những công dụng cụ tập thể hình mặc dù có kích thước nhỏ gọn và giá thành hình rẻ nhưng lại cực kỳ quan trọng và bà có tác dụng hỗ trợ rất tốt trong nhiều bài tập thể hình trên các nhóm cơ. Trên thực tế đã có rất nhiều người thành công khi tập gym tại nhà mà chỉ sử dụng duy nhất một dụng cụ tập luyện đó là tay, vậy thì bạn đã biết tập luyện đúng cách với tạ chưa? Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ cho bạn những cách tập tạ tay tại nhà hiệu quả.
Chia sẻ cho bạn những cách tập tạ tay tại nhà hiệu quả
1. Bài tập Dumbbell Farmer's Walk:
Đây là một trong những bài tập đơn giản và dễ thực hiện nhất một khi sử dụng với tạ tay. Bài tập này sẽ tác động chính vào những nhóm cơ như cơ tay, cơ bụng, cơ đùi sau, cơ mông, cơ đùi trước, cơ lưng dưới, cơ cầu vai. Khi tập luyện bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ cùng một lúc sẽ giúp cho cơ thể trở nên khỏe khoắn hơn đồng thời các nhóm cơ bắp sẽ dần trở nên linh hoạt và săn chắc hơn.
Cách thực hiện như sau: Bạn cần phải chuẩn bị hai quả tạ tay phù hợp với trọng lượng cơ thể. Mỗi tay cầm một quả tạ và để thẳng tay dọc thân người sau đó đi qua đi lại vòng quanh với tốc độ vừa phải và bằng những bước nhỏ. Sau khi đã thực hiện tăng dần càng nhanh càng tốt và lưu ý rằng nhớ hít thở đều khi tập luyện.
2. Bài tập Goblet Squat:
Bài tập tạ tay khá đơn giản và không đòi hỏi quá nhiều động tác tuy nhiên lại sẽ tác động lên rất nhiều nhóm cơ như nhóm cơ đùi trước, nhóm cơ đùi sau, cơ bắp chân, cơ mông. Kiên trì tập luyện bài tập này thường xuyên sẽ giúp cho bạn có được một vòng 3 căng tròn và quyến rũ, đồng thời sở hữu một cặp đùi săn chắc và thon gọn. Sử dụng hai tay để cầm một quả tạ dumbbell với trọng lượng phù hợp với cơ thể, mắt nhìn thẳng về phía trước, chân rộng hơn vai và người đứng thẳng.
Tiếp theo hạ người thấp từ từ xuống vào tư thế squat. Lưu ý rằng khi thực hiện tư thế này thì bạn phải giữ thẳng lưng, không khóa khớp. Thực hiện động tác squat xuống cho tới khi nào hai đội song song với sàn thì dừng lại, Tập luyện khi đầu gối của bạn cần phải hướng ra ngoài và trọng lượng cơ thể phải dồn lên chân. Sau khi đã tập luyện vượt qua hết mức thì bạn hãy tác dụng lực của gót chân để nâng đùi và mông lại về vị trí ban đầu và lặp lại cho tới khi nào có số lần trong bài tập.
3. Bài tập Dumbbell Clean:
Trong bài tập này sẽ có rất nhiều nhóm cơ tham gia tập luyện vì vậy đây là một bài tập tuy không dễ như hai bài tập trước nhưng cũng không quá khó để bạn có thể thực hiện được.
Đầu tiên bạn cần phải chuẩn bị hai quả tạ tay có trọng lượng phù hợp với thể trạng sau đó đó để cho phần lòng bàn tay hướng vào bên trong thân người, đồng thời ngón cái đặt vuông góc với mặt đất. Chân rộng hơn vai và hướng ra phía bên ngoài khoảng 30 độ và bắt đầu thực hiện tư thế squat đồng thời giữ tạ tay ở phía dưới đầu gối. Dùng lực để đẩy squat lên và và kéo tạ đôi lên cho tới khi nào ngang vai, co tay lại và để cho lòng bàn tay hướng lên trần nhà sau đó chuyển lực sang vai.
Tiếp theo hướng thẳng người lên và hạ xuống thẳng sát ngực để tránh bị chấn thương. Quay trở lại vị trí squat xuống như lúc ban đầu và lặp lại động tác cho tới khi nào đủ số lần trong bài tập.
