Với nam giới, luyện tập để có được một bờ ngực vuông vức, săn chắc là ước mơ của rất nhiều người. Ai cũng mong muốn những bài luyện tập đem lại cho mình hiệu quả nhanh chóng, nhưng làm thế nào để có được cơ ngực như mong muốn thì không phải ai cũng biết. Trong bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách tập ngực vuông đúng cách. Hãy cùng nhau tìm hiểu nhé!
5 Cách tập ngực vuông dành cho cả nam và nữ
Cũng giống như chị em phụ nữ, với nam giới, cơ ngực cũng là một đặc điểm thu hút trên cơ thể phái mạnh. Có nhiều bạn luyện tập đều đặn, chăm chỉ nhưng cơ ngực lên khá chậm, không cắt nét rõ ràng như các nhóm cơ khác. Vậy thì lý do khiến cho các bài tập cơ ngực không có hiệu quả là gì? Làm thế nào để khắc phục được những điều này?
Bài tập cơ ngực hiệu quả nhất hiện nay là Bench Press cùng các biến thể của nó. Do vậy, trong bài viết này chúng ta sẽ tập trung đi vào cải thiện kỹ thuật khi thực hiện bài tập Bench Press để cải thiện cơ ngực của bản thân.
1. Bả vai ép sát, lồng ngực mở rộng khi tạ xuống
Nằm ghế bằng đẩy tạ là một bài tập cơ ngực vuông phổ biến mà tất cả các gymer đều biết đến. Bài tập đơn giản với việc nằm trên ghế và đẩy tạ lên xuống ngang ngực. Tuy nhiên nều chỉ đơn giản có thế thì chúng ta đã không cần tới bài viết này, phải không nào?
Để có cơ ngực vuông vức thì khi thực hiện bài tập này, mỗi khi hạ tạ xuống, bạn cần phải ép mở bả vai và lồng ngực của mình rộng hết cỡ. Khi ép chặt bả vai sẽ giúp cho xương ức được đẩy lên cao hơn, lồng ngực mở rộng và tăng áp lực lên phần cơ ngực nhiều hơn. Ngoài ra thì nó còn giúp cho bài tập trở nên an toàn hơn khi có sự hỗ trợ của cơ lưng xô.
2. Tập với nhiều góc độ của ghế tập.
Bài tập Bench Press có 3 góc độ ghế là lên trên, bằng và nghiêng xuống. Tuy nhiên thì mức độ nghiêng là bao nhiêu thì chúng ta có thể thực mình điều chỉnh do vậy mà góc độ luyện tập cũng sẽ đa dạng hơn. Việc luyện tập càng nhiều góc độ khác nhau sẽ giúp cho tất cả các nhóm cơ ở vùng ngực đều tham gia vào việc luyện tập, từ đó giúp ngực nở đều hơn tránh hiện tượng trên to dưới bé và ngược lại.
3. Xác định được đâu là điểm yếu để cải thiện
a. Cải thiện sức mạnh ở phần đẩy tạ
Cách để có thể cải thiện sức mạnh hiệu quả là khi tạ hạ xuống điểm thấp nhất, bạn hãy giữ nguyên tay trong khoảng 1 – 2 giây trước khi đẩy ngược tạ lên trên. Bài tập này sẽ khiến bạn không thể đẩy được mức tạ nặng vì bị phân tán lực hỗ trợ nhưng theo thời gian thì lực phát sinh khởi đầu của bạn sẽ trở nên mạnh hơn.
b. Xây dựng sức mạnh ở đỉnh
Sau khi đã xây dựng được sức mạnh ở phần thấp nhất, nếu bạn cảm thấy mình khó lockout khớp khi lên thì hãy áp dụng cách sau nhé!
Hãy khiến đường đi của thanh tạ ngắn lại bằng cách đặt một miếng gỗ trên ngực. Điều này sẽ giúp bạn có khả năng đẩy được tạ với trọng lượng nặng hơn so với việc sử dụng ROM đầy đủ.
c. Tăng cường việc đẩy thanh tạ mạnh hơn bằng cách dùng lực kháng
Để cải thiện khả năng chống lực kháng khi đẩy tạ lên bạn hãy sử dụng loại dây co giãn thêm vào hai đầu của tạ và luyện tập như bình thường, dùng lực để có thể chống lại lực kéo xuống của dây nhé!
4. Tăng thêm sức mạnh cho cơ tay sau
Cơ tay sau đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong các bài luyện tập cơ ngực của bạn. Cơ tay sau khỏe sẽ giúp bạn đẩy tạ mạnh và thẳng tay hơn. Nếu cơ tay sau yếu thì bạn khó mà giữ tay thẳng và làm giảm hiệu quả bài tập cơ ngực.
5. Luyện tập thông minh hơn thay vì nặng hơn.
Nhiều gymer cho rằng cách luyện tập cơ ngực hiệu quả là nâng mức tạ. Tuy nhiên thì điều này chỉ có hiệu quả trong giai đoạn đầu chức không lâu dài. Chỉ tập nặng thôi không phải là cách tập ngực vuông thông minh mà ta nên áp dụng trong thời gian dài.
Cách tập thông minh là hãy tập ngực 2 lần/tuần với tất cả các biến thể của bài tập ngực như tay rộng, hẹp, độ nghiêng của ghế và kết hợp với kỹ thuật Drop set hoặc Super set và có thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ ngực hồi phục.
