Không chỉ phụ nữ mà nam giới cũng có nhu cầu giảm cân và tăng cơ. Để giảm cân, nam giới thường đến các phòng gym tập luyện. Dưới đây là lịch tập gym giảm cân cho nam:
Lịch tập gym giúp giảm cân và siết cơ cho nam giới
- Thứ 2: Cardio
- Thứ 3: Gym (ngực, tay, bụng): Bài tập Incline Dumbbell Flyes, Butterfly, Dumbbell Biceps Curls, Seated Leg Tucks…
- Thứ 4: Cardio
- Thứ 5: Gym (vai, lưng, tay, bụng): Bài tập Seated Dumbbell Press, Lat Pulldown, One-Arm Dumbbell Row, Kneeling Carble Crunch, Ab Roller…
- Thứ 6: Cardio
- Thứ 7: Gym (chân, bụng): Bài tập Squat, Leg Extension, Deadlift,…
- Chủ nhật nghỉ
Một số bài tập cardio mà bạn có thể chọn:
* Đá 2 chân ra sau
Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế quỳ, hai tay chống lên trước.
Bước 2: Nâng gối lên, cách sàn 1 khoảng vừa phải, khoảng 10-15cm.
Bước 3: Nhún nhẹ bằng mũi chân và bật hai chân lên cao.
Bước 4: Tiếp đất bằng mũi chân và thực hiện lại động tác.
* Gập bụng co gối
Bước 1: Nằm ngửa, lưng cách mặt đất góc 45 độ.
Bước 2: 2 bàn tay để chạm đất và để sát vào hông.
Bước 3: Đưa hai chân lên cao so với mặt đất, co chân lại và gập càng gần ngực càng tốt, tay để ra sau đầu. Thực hiện 10-15 lần.
* Chạy nâng cao gối
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân đứng rộng bằng hông.
Bước 2: Chạy tại chỗ, kéo gối phải về phía ngực, sau đó kéo gối trái, tăng dần nhịp độ.
* Nhảy ngang
Bước 1: Đứng thẳng ở tư thế chuẩn bị, 2 chân sát nhau, 2 tay để duỗi thẳng.
Bước 2: Bật nhảy sang ngang, 2 chân rộng ra, đánh 2 tay qua đầu theo hình vòng cung, cố gắng thực hiện động tác càng nhanh càng tốt.
* Nhảy chéo chân
Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân để rộng bằng hông.
Bước 2: Nhảy sang bên phải, đánh chân trái ra sau chân phải, tay phải đánh ra sau còn tay trái đánh sang phải.
Bước 3: Thực hiện động tác lặp đi lặp lại với cả 2 bên.
* Gập bụng đạp xe
Bước 1: Nằm ngửa, hai tay giữ ở đầu, 2 chân duỗi thẳng.
Bước 2: Nâng thân người lên, căng cơ bụng, nâng 2 chân lên và thực hiện động tác đạp xe đạp, xoay người sao cho cùi chỏ tay bên trái chạm gối chân phải.
Bước 3: Thực hiện xen kẽ 2 chân.
*Bài tập Plank cơ bản
Bước 1: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuống góc với vai, lưng và cổ giữ thẳng.
Bước 2: Siết cơ bụng sau đó kiễng hai mũi chân lên, hông thấp hơn lưng.
Bước 3: Giữ như vậy 60 giây.
*Burpee
Bước 3: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông.
Bước 2: Đưa 2 tay qua đầu, nhảy lên rồi tiếp đất bằng mũi chân.
Bước 3: Hạ người xuống, đặt 2 bàn tay trên sàn, đẩy người về phía sau tạo thành động tác chống đẩy.
Bước 4: Thực hiện 1 lần chống đẩy.
Bước 5: Nhảy 2 chân về phía tay thật nhanh, nhảy thẳng lên cao và duỗi 2 tay qua đầu. Thực hiện lặp lại động tác.
* Squat và nhảy
Bước 1: 2 chân mở rộng bằng vai, đứng thẳng, vai mở rộng.
Bước 2: Đẩy hông và mông ra phía sau, từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
Bước 3: Nắm 2 tay để trước mặt, chú ý đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài.
Bước 4: Nâng hông lên và nhảy, duỗi thẳng 2 chân và đẩy 2 tay xuống.
Bước 5: Hạ người trên mũi chân và trở lại tư thế squat ban đầu.
Trên đây là lịch tập luyện giảm cân cho nam mà bạn có thể tham khảo. Bạn có thể lựa chọn một số bài tập phù hợp để luyện tập hàng ngày.
Tags : máy tập chạy bộ điện, máy tập bụng.
