Khi tập thể dục, nhiều người có xu hướng nghĩ đơn giản rằng cứ tập nhiều là được, bài tập nào cũng thế, chỉ cần cơ thể vận động thường xuyên thì có thể cải thiện được sức khỏe, sức bền. Thực tế không như vậy, bởi mỗi nhóm cơ sẽ phù hợp với một loại bài tập khác nhau, và cần kết hợp nhiều bài tập để mang lại hiệu quả tối ưu.
Trong bài viết này Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Các cơ nên tập cùng nhau để tăng cường hiệu quả nhé.
Các cơ quan trọng trên cơ thể
Trên cơ thể con người có rất nhiều nhóm cơ khác nhau, dưới đây là các cơ chính:
- Cơ cổ: Gồm nhiều nhóm cơ nhỏ và ít được tác động.
- Cơ vai: Là hệ thống các cơ ở 2 bên vai, với cơ vai ngoài, cơ vai giữa, cơ vai trước và cơ vai sau.
- Nhóm cơ tay trước: Có cơ tay trước dài, cơ tay trước bên ngoài, cơ tay trước nhỏ.
- Nhóm cơ tay sau: Có cơ tay giữa, cơ tay dài, cơ tay kế bên.
- Cơ cẳng tay: Gồm nhiều nhóm cơ nhỏ hơn.
- Cơ lưng: Gồm nhiều nhóm cơ nhỏ, được biết tới phổ biến là cơ lưng dưới, cơ lưng giữa, cơ xô, cơ cầu vai.
- Cơ ngực: Với 2 nhóm cơ đối xứng nhau nằm ở ngay trên ngực.
- Cơ bụng: Gồm cơ múi và nhóm cơ liên sườn.
- Cơ đùi: Gồm cơ mông, cơ đùi sau, cơ đùi trước, cơ đùi trong.
- Cơ bắp chân: Với cơ ở phía ngoài và phía trong chân.
Các nhóm cơ nên tập cùng nhau
Với rất nhiều nhóm có trên cơ thể thì chúng ta cần có hệ thống bài tập đa dạng để tập cho từng nhóm cơ, kết hợp tập nhiều nhóm cơ. Bên cạnh đó cần nắm cơ nào nên tập trước, tập sau… để đạt được hiệu quả tốt nhất, tiết kiệm được thời gian. Theo đó, bạn nên kết hợp tập luyện các nhóm cơ theo nguyên tắc sau:
- Tập cơ ngực kết hợp với cơ vai, bắp tay.
- Tập lưng – xô kết hợp với bắp tay trước và cẳng chân.
- Tập mông – chân kết hợp với các cơ phụ ở chân và đùi.
Đối với các nhóm cơ chính thì sau khi tập cần được nghỉ 72h trước khi tập lại. Còn cơ phù và tập với cường độ thấp thì cần được nghỉ ngơi 48h. Đây là khoảng thời gian cần thiết để các cơ phục hồi, đáp ứng tốt cho các bài tập tiếp theo.
Lịch tập cho các nhóm cơ
Dưới đây là một số gợi ý về lịch tập gym mà các bạn có thể tham khảo:
- Thứ 2: Tập cánh tay và vai. Thực hiện chống đẩy 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần; Tập bắp tay cong 3 hiệp, 8 lần; Nhấn vai 3 hiệp, 10 lần; Kéo tạ với ghế băng 2 hiệp, 12 lần; Nâng tạ 1 bên 3 hiệp, 10 lần.
- Thứ 4: Tập chân. Thực hiện barbell back squats 3 hiệp, 8 lần; barbell back squats 3 hiệp, 8 lần; Step-up 2 hiệp, 12 lần; Nâng bắp chân 3 hiệp 12 lần.
- Thứ 6: Tập lưng ngực và cơ bụng. Tập tạ với ghế băng 3 lần, 8 hiệp; Tạ bay 3 hiệp, 8 lần; Gập bụng đạp xe 3 hiệp, 20 lần; Crunches 3 hiệp 20 lần.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Các cơ nên tập cùng nhau để tăng cường hiệu quả. Các bạn hãy áp dụng để đạt được các mục tiêu khi đến với gym nhé !
Nguồn: máy tập gym tại nhà
